|
Добро пожаловать на самый мощный портал о бодибилдинге и фитнесе. 
Этот сайт предназначен для тех, кто решил всерьез заняться спортом с отягощением, накачать груду мышц, сделать свою фигуру красивой, или же для тех, кто уже давно «болеет» железом. Здесь вы найдете эффективные комплексы упражнений, которые помогут не просто накачать мышцы, а гармонично развить свое тело. Много информации о правильном спортивном питании. Переведенные статьи из компетентных источников, а также отечественные наработки. Реально действующие программы для бодибилдеров. Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу. Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков. Фитнес (fitness англ. fit — соответствовать, быть в хорошей форме)— это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Чем фитнес отличается от бодибилдинга? При всём родстве тренировочных методик фитнеса и бодибилдинга,  цель последнего заключается в создании огромной, экстремальной по размерам и идеальной по форме мышечной массы. А цель фитнеса – создание привлекательного, спортивного телосложения, поддержание здоровья и тонуса в организме.
Пpогpамма Майка Фpанкоса. Вот система.Суть в опоpе на тpи базовых упpажнения:жим лежа,пpиседания,становая тяга.Pозpаботана на бодибилдеpа с его потpебностями.Только вот выложится нужно на все сто пятьдесят.Цикл pасчитан на шесть недель.Тpи тpениpовки в неделю. Отдых между сетами-не менее минуты-двух.Пеpед тpениpовкой как следует pазминайся. Пеpвый день. Пpиседания (4 Х 4) Жим ногами (4 Х 20-6) Разгибание одной ногой (4 Х 12) Сгибание ног (4 Х 15-8) Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8) Подъем на носки стоя (3 Х 12-15) Подъем на носки сидя (3 Х 12-15) Втоpой день. Жим штанги лежа (4 Х 12-6) Жим гантелей лежа (3 Х 12-15) Разведение с гантелями лежа (3 Х 12) Фpанцузский жим лежа (3 Х 8) Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15) Молоток (3 Х 8-12) Тpетий день. Становая тяга (9 Х 5-1) (тут выбеpи два упpажнения из тpех) Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15) Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15) Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15) Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6) Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12) Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12) 
Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге- это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном. Тренироваться на рельеф- одно из самых сложных испытаний бодибилдера, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины. Когда нужно работать на рельеф? Друзья, если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы- сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.Эта программа тренировок не рассчитана на активный мышечный рост!. Короче если сушить не чего- то и не нужно. Тренинг на рельеф. Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы). При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот. Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15. Аэробные нагрузки. Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю- силовые нагрузки, 2 дня аэробные. Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег). Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут. Диета. Диета- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол. Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект. Стандартные диеты могут быть разными: 1.Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие. 2.Высокобелковая диета. Лично я придерживаюсь ее. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется- на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %) ,заменяется на белок. Примерный расчет калорий и нормы белков, жиров и углеводов, смотрите в статье Бодибилдинг сколько есть. Здесь мы начинаем употреблять белка больше, чем 25%,естественно. Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ. Что касается жиров, то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло. И еще один очень важный момент. Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- очень сложно. Естественно, в ход здесь идут пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много. Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя. Программа тренировок на рельеф. В этой программе я предлагаю тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше. Непосредственно сама программа тренировок. Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами минимальная. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение. Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум). Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20- 40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. Примечание: Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит. Понедельник. Ноги, плечи. 1.Приседания со штангой. 2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход. 3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход. 4.Подъем на носки стоя. 5.Жим Арнольда. 6.Разведение гантелей стоя. + памп подход. 7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход. 8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. 9.Скручивания. Вторник. Аэробная нагрузка. Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам. Среда. Грудь, трицепс. 1.Жим штанги лежа. 2.Отжимания на брусьях. 3.Жим гантелей лежа. 4.Кроссоверы. + памп подход. 5.Французский жим. .Вертикальный жим в блоке. + памп подход. 7.Подъем ног в висе. Четверг. Аэробная нагрузка. Пятница. Спина, бицепс. 1.Станивая тяга. 2.Подтягивания. 3.Тяга блока за голову. + памп подход. 4.Тяга блока к поясу. + памп подход. 5.Подъем штанги на бицепс (прямой гриф). 6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. 7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход. 8.Подъем туловища в римском стуле. На мой взгляд, это наиболее удачная бодибилдинг программа тренировок на рельеф. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь. |